TheRyo's GYM

ถ้ามีใครถามคุณว่า กล้ามเนื้อส่วนไหนในร่างกายคนเรา ที่คุณคิดว่ามองแล้วเป็นจุดเด่น ดูแล้วเป็นที่น่าประทับใจมากที่สุด คุณจะตอบว่าอะไรครับ? หลายๆ ท่านคงจะตอบว่า หน้าอกสิ เด่นที่สุด ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง ถอดเสื้อออกมากล้ามอกเป็นมัดๆ ประทับใจแน่นอน บางท่านอาจจะตอบว่าต้นแขนสิ ใส่เสื้อพอดีๆตัว กับต้นแขนที่แข็งแรงดูแล้วมันเท่ห์อย่าบอกใคร แล้วก็ที่ต้องมีแน่ๆอีกคำตอบนึง ก็คงหนีไม่พ้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง six pack สวยงามเวลาไปเดินริมสระ ริมชายหาด นั่นแหละสุดยอดของสุดยอดแล้ว ซึ่งหลายๆคำตอบก็มีเหตุผลที่น่าคล้อยตามเป็นอย่างดี ก็ว่ากันไปตามแต่ใครจะชอบแนวไหนกันนะครับ สำหรับผมนอกจากกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเหล่านี้แล้ว ยังมีกล้ามเนื้ออีกส่วนนึงที่หลายคนมักจะมองข้าม มักจะไม่เห็นความสำคัญ ก็คือกล้ามเนื้อหลัง ก็คล้ายๆกับชื่อมันนั่นแหละครับ กล้ามเนื้อหลัง บทบาทก็ต้องอยู่เบื้องหลัง ... ใครๆก็คิดแบบนั้น แต่ที่จริงแล้วผิดถนัด กล้ามเนื้อหลัง เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ประกอบไปด้วยมัดกล้ามเนื้อหลายมัด มีความสวยงามซับซ้อน และสร้างความประทับใจเมื่อแรกเห็นได้ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นเลยทีเดียว เพียงแต่จะเป็นอย่างนั้นได้ คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลัง ที่ได้รับการพัฒนามาแล้วเป็นอย่างดี!

Continue reading "สู่ที่สุดแห่งแผ่นหลังอันทรงพลัง" »

กว่า 20 ปีมาแล้วที่เวย์โปรตีน ได้รับการยอมรับเป็นสุดยอดโปรตีน เข้าขั้นเทพ หลังจากที่ได้มีการค้นคว้า วิจัย กันมาหลายต่อหลายครั้ง จนได้พบว่ามันมีคุณค่าทางอาหารที่สูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น อย่างเช่น โปรตีนจากไข่ , เคซิน(Casein)(โปรตีนในน้ำนมชนิดหนึ่ง) และโปรตีนจากนมถั่วเหลือง แต่ในช่วงขวบปีที่ผ่านมา สำหรับเวย์นั้น มีบทความและงานวิจัยหลายๆอย่าง พยายามที่จะบอกว่า เวย์ไม่ใช่ผู้ชนะแบบไร้คู่แข่งอย่างที่ผ่านมาอีกต่อไปแล้ว ในขณะที่มีผลการวิจัยต่างๆนาๆ ออกมาบอกเราว่าเวย์โปรตีนนั้นมีประโยชน์อย่างแน่นอน ก็มีบทความอีกจำนวนไม่น้อย ที่ระบุว่า เคซิน และโปรตีนจากถั่วเหลือง ก็มีประโยชน์ในจุดที่เวย์ไม่มีเช่นกัน

Continue reading "3 โปรตีนรวมพลัง" »

Strength training ก็คือการยกน้ำหนัก หรือการใช้แรงต้าน ตามลักษณะท่าทางต่าง ๆ แต่น้ำหนัก หรือแรงต้านทาน ที่กล่าวมานั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นแผ่นเหล็กน้ำหนักหรือดัมเบลเสมอไป หนังสือ นิตยสาร เว็บไซต์ ฯลฯ ทั้งหลายแหล่ ต่างก็บอกกล่าวเล่าสิบถึงประโยชน์ทั้งหมดทั้งมวลของการยกน้ำหนักไว้ แต่กระนั้นก็ยังมีสาว ๆ อีกมากที่ไม่ได้ใส่ใจกับฝึกการยกน้ำหนัก เหตุผลประการหนึ่งก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าต้องยกน้ำหนักมากเท่าใด จึงจะเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอได้ (ต้องทำมากกว่าการวิ่งหรือกิจกรรมประเภท cardio หรือเปล่า) และอีกเหตุผลหนึ่งก็คือคุณสาว ๆ ไม่รู้ว่าจะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง (ไม่ว่าจะเป็นท่าทาง จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ก็ตาม) บทความนี้จะช่วยให้ความกระจ่างว่า ทำไมการฝึกด้วยการยกน้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญอีกเรื่องหนึ่งที่คุณผู้หญิงควรจะใส่ใจ

ประเดิมปีใหม่ 2008 กันด้วยบทความดีๆจากคุณต๋อย ที่ส่งมาให้ตั้งแต่ปลายปีก่อน แต่ผมพึ่งได้นำมาตีพิมพ์นะครับ ยังไงก็ขอบคุณคุณต๋อย และขออภัยที่นำมาลงไว้ล่าช้าด้วยนะครับ บทความนี้ ว่ากันด้วยเรื่องของสาวๆ กับการเล่นเวทครับ ว่าแล้วก็เข้าเนื้อหาของบทความกันต่อเลยดีกว่าครับ

Continue reading "สาว ๆ เล่นเวท กล้ามโต ล่ำบึ้ก" »

การบริหารหน้าท้อง ยังคงเป็นเรื่องชวนสงสัยกับเราอยู่เสมอนะครับ ไม่ว่าจะผ่านไปนานเท่าไหร่ ทั้งนี้ก็เนื่องมาจาก ความเชื่อต่างๆ เกี่ยวกับการบริหาร การออกกำลังกาย ที่ไม่ถูกต้องนั้นได้ถูกถ่ายทอดต่อๆกันมา นานมากกว่า 3 ชั่วอายุคน ในระยะเวลาที่ผ่านมา ทุกวันนี้เรายังคงสอนเด็กๆ และยังคงบริหารกันด้วยเทคนิคที่คนรุ่นปู่รุ่นท่วดเขาคิด เขาทำกัน (ผมไม่แน่ใจว่าคนรุ่นปู่ทวด เขามีการออกกำลังกาย มีการเพาะกายกันไหม หรือว่าลำพังใช้ชีวิตตามปกติ ก็ได้บริหารร่างกายกันพออยู่แล้ว) หลายๆคนยังคงบริหารกันแบบไม่ถูกต้อง ไม่เกิดประสิทธิภาพ แม้ว่าบางคนจะมีกล้ามท้อง Six Pack สวยงาม ราวกับเป็นผู้ประสบความสำเร็จแล้วก็ตาม แต่หนทางที่เขาฝึก จนได้สิ่งเหล่านั้นมา ยังเป็นสิ่งที่ไม่มีประสิทธิภาพนัก หน้าท้องจะแบนราบ หน้าท้องจะสวยงาม เราต้องเสียเวลากับการฝึกนานๆจริงหรือ ? ต้อง Sit up เป็นร้อยๆ เป็นพันๆครั้งจริงหรือ ?

บทความนี้จะให้คำตอบที่ถูกต้อง และแนวทางการฝึกที่มีประสิทธิภาพกับคุณครับ ขอบคุณคุณต๋อย ผู้แปลและเรียบเรียงส่งกันมาให้เราอ่าน กันอีกแล้วนะครับ ขอบคุณมากครับ ^^)

Continue reading "3 ปริศนาชวนสงสัย กับการบริหารหน้าท้อง" »

บทความนี้อ้างอิง และเรียบเรียงข้อมูลจาก บทความโดย Nelson Montena ตีพิมพ์ใน Muscle Mag ฉบับเดือนพฤษภาคม 2550

คุณใช้เวลาเท่าไหร่ ในการฝึก 45 นาที 60 นาที หรือว่ามากกว่านั้น แล้วคุณฝึกแต่ละส่วนจำนวนเท่าไหร่ 6 set เพียงพอหรือยัง 12 set มากไปหรือเปล่า คำถามเหล่านี้ ไม่เคยมีคำตอบที่ชัดเจน ไม่เคยมีคำตอบที่ทุกคนบอกว่า ใช่เลย นี่แหละคำตอบ เพราะว่าผู้ฝึกแต่ละคน ต่างก็มีผลตอบรับกับการฝึก แต่ละรูปแบบที่แตกต่างกัน บางคนได้ผลดีกับ การฝึกแบบ 4 set บางคนกลับได้ผลดีกับการฝึกแบบ 12 set (มีจริงๆนะครับ) บางคนได้ผลดี กับการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ในขณะที่บางคนกลับได้ผลดี กับการฝึกที่ใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก แล้วอะไรคือสิ่งที่ถูกต้อง เป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ มันเหมือนเกมส์ที่เราต้องใช้สติปัญญาอยู่ตลอดเวลา เพื่อหาทางที่จะให้กล้ามเนื้อของเรา พัฒนาและใหญ่โตขึ้น มันประกอบด้วยเรื่องทางวิทยาศาสตร์ ความคิดสร้างสรรค์ ดวงและโชค ซึ่งทั้งหมดล้วนขึ้นอยู่กับ การฝึกหนักที่โหดแสนโหด

Continue reading "Double Sets เพิ่มพลังการเติบโตให้กล้ามแขนของคุณ" »

กลับมาอีกครั้งกับเรื่องราวของการออกกำลังกาย และลดความอ้วนนะครับ ที่ว่ากลับมาอีกครั้งก็หมายถึงว่า เป็นบทความที่คุณ TOY เพื่อนสมาชิกของเราส่งมาแบ่งปันกัันอ่านอีกแล้วครับ พึ่งทราบว่าที่จริงแล้ว TOY คือคุณ "ต๋อย" ผมก็คิดว่าเป็นคุณ "ทอย" อยู่ตั้งนาน จนไปออกเสียงไว้ใน Podcast ตอนที่ 6 คุณต๋อยถึงแจ้งให้ทราบ ก็ขออภัยด้วยนะครับ แฮ่ะๆ

สำหรับเรื่องราวในวันนี้ จัดว่าเป็นหมวดของการให้กำลังใจ และทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกาย และการดูแลสุขภาพนะครับ ต้นฉบับมาจากเว็บไซต์ของครูฝึก Pilate ฝรั่งท่านนึง ได้พิมพ์ไว้ คุณ TOY เห็นว่าเป็นมุมมองที่มีแง่คิดที่น่าจะเป็นประโยชน์ จึงแปลมาแบ่งปันกันอ่านกับเพื่อนสมาชิกท่านอื่นครับ เอาละครับ ว่าแล้วก็เข้าเรื่องเลยดีกว่า

Continue reading "เรื่องราวของสองนาง" »

บทความนี้ อ้างอิงข้อมูล และเนื้อหาจากบทความของ ดร. Jim Stoppani และ Eric Velazquez ที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Muscle & Fitness ประจำเดือนเม.ย. 2007 นะครับ

เอาละครับ เข้าเรื่องของ Cardio กันเลยดีกว่า หลายๆคนมักจะคิดว่า Cardio นั้นไร้สาระสิ้นดี จะเสียเวลากับมันไปทำไม ยิ่งบางคนก็ยิ่งไม่ศรัทธากับการทำ Cardio (หรือแม้แต่การ Aerobic ซึ่งหลังจากนี้ ผมจะละไว้ ไม่พิมพ์ถึง Aerobic นะครับ แต่ให้เข้าใจร่วมกัน ว่าในเชิงปฎิบัติแล้ว กิจกรรมของทั้งสองอย่าง ค่อนข้างจะผูกพันกัน ต่างกันที่ระดับความเข้มข้นเท่านั้น) ด้วยสาเหตุที่เขาเชื่อว่า แทนที่จะเสียเวลาทำ Cardio เพื่อให้เกิดการเผาผลาญเพียง 20 นาที 30 นาที สู้เอาเวลา เอาแรงไปสร้างกล้ามให้มันใหญ่ๆ เพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้เผาผลาญพลังงานให้เราตลอด 24 ชม. ดีกว่าเป็นไหนๆ .. ถูกครับ ผมจะไม่เถียงเลยว่า การที่จะมีกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญตลอดวัน ก็เป็นแนวทางที่ดี เพราะผมเองก็ศรัทธาในหลักการนั้นเหมือนกัน แต่เชื่อผมเถอะครับ ว่ามันจะดียิ่งกว่าถ้าเราทำมันทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสละเวลาวันละไม่นาน เพื่อทำการ Cardio

Continue reading "The Guide to Cardio" »

บทความนี้ได้รับการอนุเคราะห์จากเพื่อนสมาชิกนะครับ เป็นบทความจากคุณ TOY ที่เคยส่งบทความเรื่อง "เรื่องไม่จริงของสาว ๆ ว่าด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก" มาให้อ่านกันแล้วนะครับ สำหรับบทความเรื่อง "วิธีจัดการกับ "เซลลูไลท์" ศัตรูตัวฉกาจของสาวๆ" ในวันนี้ เป็นบทความที่ คุณ TOY แปลและเรียบเรียงจาก freedomfly.net อันเนื่องมากจาก มีคนเล่าให้คุณ TOY ฟังว่าได้ไปกำจัดเซลลูไลท์มา ด้วยวิธีการฉีดก๊าซคาร์บอนไดออกไซต์เข้าใต้ผิวหนังมา ทีนี้ก็เกิดความสงสัยเกี่ยวกับ เจ้าเซลลูไลท์ จึงไปหาข้อมูลเพิ่มเติมจาก Internet และพบกับความจริงที่เชื่อเถอะครับ ว่าสาวๆหลายคนต้องจี๊ดกับเรื่องราวของเจ้า เซลลูไลท์ในมุมนี้ ผมเองก็เคยศึกษาเรื่องเซลลูไลท์มาก่อนเหมือนกัน และข้อมูลจากเอกสาร และแหล่งอ้างอิงต่างๆของผม ก็เป็นไปในทิศทางเดียวกัน กับในบทความนี้ครับ ว่าแล้วก็เชิญเข้าเนื้อหา กันเลยดีกว่าครับ...

Continue reading "วิธีจัดการกับ "เซลลูไลท์" ศัตรูตัวฉกาจของสาวๆ" »

บทความนี้ได้รับการอนุเคราะห์จากเพื่อนสมาชิกนะครับ คุณ TOY แนะนำกันนิดนึงก่อน คุณ TOY เป็นสมาชิกสตรีท่านนึง ที่กำลังตกหลุมรักกับการออกกำลังกายนะครับ แต่ช่วงแรกไม่อยากเล่นเวท เนื่องจากกังวลว่ามันจะเกิดกล้ามเป็นมัดๆ เลยเค้าคลาสอย่างเดียว แต่พอเล่นเวทไปสักพัก ก็รู้สึกสนุกกับการเล่นเวทครับ เนื่องจากนอกจากจะไม่เป็นอย่างที่เคยกังวล แล้วยังรู้สึกว่าได้ผลดีกับตัวเองด้วย ก็เลยศึกษาเกี่ยวกับการเล่นเวทเพิ่มเติม จากบทความในเว็บต่างๆ และบทความนี้คุณ TOY ก็ช่วยสละเวลาเรียบเรียงมาจาก about.com ให้เราได้อ่านเป็นความรู้กันครับ เอาละคครับ ว่าแล้วก็เข้าที่ตัวเนื้อหากันเลยดีกว่าครับ

Continue reading "เรื่องไม่จริงของสาว ๆ ว่าด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก" »

เป็นแผนปฎิบัติการที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร FLEX ประจำเดือน พฤศจิกายน ปี 2006 นะครับ ผมอ่านแล้วพบว่าเป็นโปรแกรมที่น่าสนใจดี จึงนำมาเรียบเรียงให้เพื่อนๆ สมาชิกอ่านกัน หากปฎิบัติได้ถูกต้องอย่างจริงจัง จะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ออกไปจากร่างกายเราได้ไม่น้อยเลยทีเดียว นอกจากนี้โปรแกรมโภชนาการที่ว่า ยังสามารถทำต่อเนื่องกันได้หลายสัปดาห์อีกด้วย ซึ่งเราจะสามารถนำไปใช้ในช่วง on season หรือช่วงที่เราคุมอาหาร ก่อนที่จะสลับไปเป็นช่วงเพิ่มน้ำหนัก หรือช่วง off season ได้เป็นอย่างดี

เป้าหมายสู่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจน

เพื่อที่จะตัดไขมันส่วนเกินต่างๆ ออกจากร่างกายของเราให้ได้อย่างรวดเร็ว จะต้องอาศัยการลดปริมาณ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน อย่างจริงจัง และแน่นอนต้องลดปริมาณพลังงาน รวมจากอาหารที่กินเข้าไปด้วย หลีกเลี่ยงจากน้ำมัน เนย และอาหารทอดทั้งหลายแหล่ให้ได้มากที่สุด รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า วันละ 50 กรัม .. ใช่แล้วครับ อ่านไม่ผิดหรอก 50 กรัม เพราะนี่คือแผนการลดไขมันโดยรวดเร็ว และเมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมัน รวมถึงพลังงานจากอาหารลดลงแล้ว ปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ก็จะต้องเพิ่มขึ้น ต้องกินให้ได้ระดับโปรตีนที่กินในแต่ละวันให้สูงเข้าไว้ ด้วยวิธีนี้จะสามารถลดระดับไขมันส่วนเกินในร่างกาย ได้อย่างรวดเร็ว

ซึ่งปัญหาที่จะเกิดขึ้นจากวิธีการ ข้างต้นที่กล่าวมาก็คือ มันจะส่งผลทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลง ซึ่งจะส่งผลทำให้ ไม่มีแรงในการฝึก ไม่สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ ถ้าหากว่ายังไม่ลด หรือหยุดการลดความอ้วนด้วยวิธีการ Low carb ดังกล่าว

ทางแก้ไขปัญหาก็คือ แบ่งช่วงเวลาในหนึ่งสัปดาห์ออกเป็น 3 ช่วง โดยทั้ง 3 ช่วงเราจะมีแผนการกินในแต่ละช่วงที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน เอาละครับมาดูกันในรายละเอียดของแต่ละช่วงที่ว่ากันเลยดีกว่า

Continue reading "เส้นทางสู่เป้าหมายของการจัดการไขมันส่วนเกิน" »